La crioterapia, que implica la exposición al frío para obtener beneficios terapéuticos, se ha popularizado en el ámbito deportivo y de la salud. Dos métodos destacados son la crioterapia de cuerpo entero (CCE), realizada en criocámaras, y los baños de hielo. A continuación, exploramos las diferencias entre ambos.
La ciencia de la crioterapia de cuerpo entero
La crioterapia implica exponer el cuerpo a temperaturas frías con el fin de extraer calor. La crioterapia puede ser localizada, como una compresa de hielo aplicada a una lesión, o de cuerpo entero, en la que la única parte del cuerpo que podría quedar excluida del frío es la cabeza.
Hay tres variables importantes que determinan la eficacia de la extracción de calor durante la crioterapia de cuerpo entero. Estos son:
Exposición de la piel. ¿Cuánta piel está en contacto con el medio frío?
Conductividad térmica. ¿Con qué rapidez absorbe el medio frío el calor corporal?
Temperatura. ¿Qué tan frío es el ambiente o medio?
Cuanto más calor se extrae, más trabajo metabólico se requiere para mantener una temperatura corporal constante. Por ejemplo, cuando se usa una compresa de hielo para reducir la hinchazón alrededor de una lesión, eso es crioterapia. Sin embargo, como la crioterapia para todo el cuerpo se ha vuelto cada vez más popular entre los atletas extremos, los biohackers y las personas que buscan alivio de enfermedades crónicas, muchas personas tienen preguntas sobre cómo hacerlo mejor.
Existen principalmente dos métodos para la crioterapia de cuerpo entero:
aire frío, como en una criocámara
inmersión en agua fría, como en un baño de hielo o una inmersión en agua fría en la naturaleza
Ambos activan los termorreceptores de la piel para indicar respuestas termorreguladoras para defender la temperatura corporal central, incluida la vasoconstricción y la termogénesis. Sin embargo, el agua fría es aproximadamente 20 veces más eficaz para la extracción de calor que el aire frío, por lo que para obtener la misma cantidad de extracción de calor en el mismo tiempo que el agua fría, una criocámara tiene que exponer el cuerpo a temperaturas mucho, mucho más frías.
Prácticamente todo el cuerpo puede exponerse tanto el aire frío como el agua fría. En una criocámara es típico cubrirse las orejas, las manos y los pies. En un baño de hielo la cabeza permanece fuera del agua, excepto quizás por un breve remojón (recomendamos que sea al final, no al principio, si no quieres hacerte el baño aún más duro). Por lo tanto, la criocámara y el baño de hielo exponen aproximadamente la misma cantidad de piel al frío.
Sin embargo, los dos medios difieren en su conductividad térmica. El método más rápido de extracción de calor es el hielo sólido en contacto directo con la piel. El segundo más rápido es el agua fría, seguida del aire frío. Eso significa que para que el aire frío extraiga la misma cantidad de calor en el mismo tiempo que un baño de hielo, la temperatura en una criocámara tiene que ser mucho menor.
Por eso las criocámaras llegan a temperaturas tan bajas como -140 °C. Utilizan nitrógeno líquido para crear temperaturas tan frías que pueden congelar el agua dentro de las células de la piel, provocando que estas células mueran, que la piel se ampolle y se desprenda del cuerpo. Esa es la definición de congelación: el agua dentro de las células del cuerpo se congela y se convierte en hielo. Y esto, evidentemente, puede ser un problema.
La diferencia más importante entre una criocámara y el baño de hielo es el riesgo de congelación.
Las temperaturas mucho más frías de la criocámara introducen un riesgo de congelación. No es inusual que los atletas utilicen la crioterapia con aire extremadamente frío para acelerar la recuperación del ejercicio extenuante, estimular el sistema inmunológico y reducir la inflamación. Pero también es cierto que han sucedido accidentes por un mal uso, causando congelación en partes del cuerpo, sobre todo en los pies.
Cuando se está en la criocámara, se utilizan guantes, calcetines gruesos o botines, una banda para la cabeza, una máscara y gafas de protección para proteger las manos, los pies, las orejas, la nariz, los ojos y los labios de la congelación.
Debido a que las temperaturas de la criocámara son tan frías que pueden congelar la piel del cuerpo, no seguir las precauciones de seguridad puede provocar efectos adversos graves. Por ejemplo, los médicos de Cleveland, Ohio, documentaron recientemente tres casos de lesiones graves por frío como resultado de sesiones de crioterapia. En los tres casos, los sujetos informaron haber tenido contacto con la zona lesionada de la piel con las paredes de la criocámara, lo que sugiere que el contacto accidental con la criocámara presenta un riesgo grave durante la crioterapia (PubMed: Ellis et al. 2022).
Una de las razones por las que prefiero el baño de hielo a la criocámara es porque la temperatura del agua en un baño con hielo nunca baja de 0 °C. Aunque es técnicamente posible reducir el punto de congelación del agua a una temperatura inferior a los 0 ºC añadiendo grandes cantidades de sal, no hay razón lógica para hacerlo, por lo que eliminamos el riesgo de congelación de la ecuación. En este sentido, el baño de hielo es más seguro.
¿Cómo funciona la crioterapia en una criocámara?
La crioterapia en una criocámara, también conocida como crioterapia de cuerpo entero (CCE), es un tratamiento en el que una persona se expone de manera controlada a temperaturas extremadamente frías (entre -110 °C y -140 °C) durante un corto período de tiempo, generalmente entre 2 y 4 minutos. Se realiza en una cámara especialmente diseñada para este propósito, que utiliza gases refrigerantes como el nitrógeno líquido o sistemas eléctricos para generar temperaturas tan bajas.
Este método se ha popularizado principalmente en el ámbito del rendimiento deportivo, la recuperación muscular, la reducción del dolor y la mejora del bienestar general.
Ingreso a la criocámara:
La persona entra en una cabina cerrada, a menudo con la cabeza fuera (en el caso de criocámaras parciales) o completamente dentro en criocámaras de cuerpo entero.
Es importante usar ropa mínima (traje de baño o ropa interior) y proteger zonas sensibles con guantes, calcetines gruesos y orejeras para evitar daños por el frío extremo.
Exposición al frío extremo:
Una vez dentro, el cuerpo es sometido a temperaturas muy bajas durante 2-4 minutos.
Durante la exposición, la piel detecta el frío rápidamente, provocando vasoconstricción (reducción del flujo sanguíneo a las extremidades) como una respuesta de protección natural para conservar el calor en el núcleo del cuerpo.
Respuesta fisiológica:
El frío extremo estimula el sistema nervioso simpático, provocando una serie de respuestas fisiológicas:
Vasoconstricción periférica: La sangre se redirige hacia los órganos vitales (corazón, pulmones, cerebro), asegurando la conservación de calor y oxígeno.
Liberación de endorfinas: Hormonas que generan una sensación de bienestar y alivio del dolor.
Reducción de la inflamación: El frío disminuye la actividad metabólica y ralentiza los procesos inflamatorios.
Estimulación del sistema inmunológico: Aumenta la actividad de las células blancas y otros mecanismos inmunitarios.
Recuperación post-exposición:
Al salir de la cámara, el cuerpo comienza a calentarse gradualmente.
Se produce una vasodilatación reactiva, es decir, la sangre oxigenada regresa a las extremidades, lo que mejora la circulación y acelera la eliminación de toxinas acumuladas en los tejidos.
PRINCIPALES DIFERENCIAS ENTRE LA CRIOTERAPIA EN CRIOÁMARA Y EL BAÑO DE HIELO:
1. Temperatura y método de aplicación
Criocámara:
Utiliza aire frío extremadamente seco, con temperaturas entre -90 °C y -140 °C.
El cuerpo se expone al frío sin contacto con líquidos.
Baño de hielo:
Se sumerge el cuerpo en agua fría líquida a temperaturas entre 1 °C y 15 °C
El contacto directo del agua con la piel genera una experiencia de frío más "húmedo"
2. Duración de la sesión
Criocámara:
La exposición es breve, entre 2 y 4 minutos, debido a la temperatura extrema.
Baño de hielo:
La inmersión suele durar entre 3 y 6 minutos para lograr beneficios terapéuticos.
3. Sensación de frío
Criocámara:
La sensación es de frío seco, lo que resulta más tolerable para muchas personas, ya que no hay contacto directo con líquidos.
Baño de hielo:
La sensación es de frío húmedo y más intenso, ya que el agua fría conduce el calor del cuerpo más rápidamente.
4. Coste y accesibilidad
Criocámara:
Requiere instalaciones y equipos especializados, lo que la hace más costosa y menos accesible para el público general.
Baño de hielo:
Es mucho más económico y accesible, ya que solo se necesita una bañera, hielo y agua.
5. Profundidad y respuesta fisiológica
Criocámara:
La vasoconstricción y los efectos circulatorios son más superficiales, ya que el frío no penetra tan profundamente como el agua.
La respuesta térmica es rápida pero no tan focalizada.
Baño de hielo:
El frío penetra más profundamente debido al contacto directo con el agua, enfriando los tejidos de manera más efectiva.
Esto proporciona un mayor efecto antiinflamatorio y de recuperación muscular localizada.
Resumen comparativo
Diferencia | Criocámara | Baño de hielo |
Temperatura | -90 °C a -140 °C (frío seco) | 1° C a 15 °C (frío húmedo) |
Duración | 2-4 minutos | 3-6 minutos |
Sensación | Frío seco, más tolerable | Frío húmedo, más intenso |
Coste y accesibilidad | Alto coste, requiere equipamiento | Económico y fácil de realizar en casa o en la naturaleza |
Efecto fisiológico | Superficial, rápido | Penetración profunda, enfriamiento eficaz |
Ventajas de los baños de hielo sobre la criocámara:
Accesibilidad y costo:
Los baños de hielo requieren únicamente una bañera y hielo, siendo más económicos y accesibles en comparación con las criocámaras, que implican instalaciones especializadas y costos elevados.
Historia:
El agua fría ha sido utilizada por el ser humano desde hace centenares de años, por lo que, incluso de una forma empírica, ha demostrado sus beneficios sobradamente a lo largo de los siglos.
Facilidad de implementación:
Los baños de hielo pueden realizarse en diversos entornos, como en el hogar, la naturaleza o en instalaciones deportivas, sin necesidad de equipamiento sofisticado.
Resiliencia mental:
La dificultad mental de hacer un baño de hielo no se produce en una criocámara, por lo que en ésta se pierden muchos de los beneficios mentales que sí se obtienen haciendo un baño de hielo.
Adaptabilidad:
La temperatura y duración de los baños de hielo pueden ajustarse según las necesidades y tolerancia del individuo, ofreciendo una experiencia personalizada.
Respaldo científico:
Los baños de hielo han sido objeto de estudios científicos por varias décadas, con beneficios y resultados contrastados. Las criocámaras, si bien poseen alguna literatura científica, todavía carece de la historia suficiente como sí tiene el uso del agua fría.
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